ads

Breaking News

النظام التدريبي لبرنامج(upper و lower)










 النظام التدريبي لبرنامج(upper و lower)
 النظام التدريبي لبرنامج(upper و lower)








يتكون من اربع ايام للممارسة الحديد..يومين للجزء العلوي. ويومين للجزء السفلي .ويوم كارديو .في يوم راحة من الحديد .. 

🔰كالتالي: 


⏪السبت : الجزء العلوي أ 

⏪الاحد : راحة 

⏪الاثنين : الجزء السفلي أ 

⏪الثلاثاء : كارديو 

⏪الاربعاء : الجزء العلوي ب 

⏪الخميس : الجزء السفلي ب 

⏪الجمعة : راحة 

⬇البرنامج مدته 6 اسابيع للمتوسط والمتقدم و12اسبوع للمبتدئين وبعدها اسبوع ديلود ويكون انك تنزل الاوزان للنصف او تقلل المجاميع للنصف بالشكل اللي تحس انه هايريح مفاصلك بشكل افضل.. 

⬇كل المجموعات تلعبها بنفس الوزن بعد التسخين وتزوده لما تحس انه خفيف من التمرينة اللي بعدها. ملحوظه مهمه جدا مجموعات العب هتبتدي كلها الي نهايتها بما يسمي بالوزن المؤثر وهو ان كل عاده تحس فيها بالتحدي مثلا في المعتاد انك بتسخن وبترفع وتزود شويه شويه لحد ما توصل للوزن المؤثر اليوم انتا هتبتدي بالوزن المؤثر 

⬇الكارديو يكون بنظام الHiit … لو متعود علي كارديو اكتر من يوم واحد في الاسبوع ممكن تخليه بعد تمرين الحديد وليس قبلها. 

⬅اول يوم الجزء العلوي أ بنش برس بالبار 4 مجموعات 4 لـ6 عدات الراحة 150 ثانية.. 

⬅تجديف حر بالبار 3 مجموعات 6 لـ8 عدات الراحة 150 ثانية.. 

⬅بنش برس مائل لاعلي بالدمبل “زاوية 45” 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅عقلة ضيق 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية.. 

⬅دفع ترايسيبس بار حرف في 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية.. 

⬅بايسيبس بالبار المستوي 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية.. 

⬅رفرفة جانبي بالدمبل 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية.. 

⬅ثاني يوم الجزء السفلي أ: 

⬅سكوات وديد ليفت بالتبادل اسبوع واسبوع 4 مجموعات 4 لـ6 عدات الراحة 150 ثانية.. 

⬅دفع رجل امامي علي الجهاز 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅ديد ليفت روماني برجل واحدة 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅سمانة واقف “او علي المكبس” 4 مجموعات 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانيية.. ثالث يوم الجزء العلوي ب 

⬅كتف واقف بالبار 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅بنش برس بالدمبل 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅ظهر سحب عالي 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅تجديف جالس علي الجهاز 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅تفتيح مائل لاسفل مجموعتين 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية.. 

⬅تبادل تراي مجموعتين 12 لـ1.5 عدة الراحة 90 ثانية.. 

⬅تبادل بايسيبس بالدمبل مجموعتين 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية.. 

⬅تبادل بايسيبس بالدمبل مجموعتين 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية.. رابع يوم الجزء السفلي ب 

⬅مكبس رجل واحدة 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅ديد ليفت روماني 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅سكوات بلغاري 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅مرجحة رجل خلفي 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية.. 

⬅سمانة جالس 4 مجموعات 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية..



لأي إستفسار يمكنكم التواصل معنا عبر صفحتنا بالفيسبوك أو أترك لنا تعليقك داعل المدونة و سنجيب على الجميع إنتظروا الجديد كل يوم


رابط صفحتنا على الفيسبوك : من هنا



















ليست هناك تعليقات