ads

Breaking News

تغذية كمال الأجسام


تغذية كمال الأجسام
تغذية كمال الأجسام


اتباع نظام غذائي للتنشيف أمر هام للمحافظة على صحة الجسم ، و تقوية العضلات و بناء أنسجتها ، فالبروتين من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاج اليها العضلات في بناء خلاياها ، كما أن الكربوهيدرات و النشويات يحتاج اليها الجسم بنسب مناسبة لامداد الجسم بالطاقة ، لذلك عند اتباع نظام غذائي للتنشيف سواء لتنشيف العضلات او التخلص من الكرش و السمنة يجب مراعاة أن يكون النظام الغذائي متوازن في عناصره لامداد الجسم بالطاقة ، و في نقس الوقت تقليل الدهون و الشحوم في الجسم .

مقدمة عامة عن تغذية كمال الأجسام:

جميع أنواع الطعام تتكون من الآتي:

بروتين 

كاربوهيدرات

دهون مشبعة دهون غير مشبعة 

ماء 

ألياف

 فيتامينات ومعادن وأملاح

للحصول على 60 جرام بروتين من صدور الفراخ يجب تناول 200 جرام فراخ. أي أن الـ 200 جرام فراخ لا يساوي 200 جرام بروتين.

وجرام البروتين به 4 سعرات حرارية، وجرام الكاربوهيدرات به 4 سعرات حرارية، وجرام الدهون به 9 سعرات حرارية.


أي أن 100 جرام من صدور الفراخ به 31 جرام بروتين * 4 سعرات حرارية + 4 جرام دهون * 9 سعرات حرارية = 165 سعر حراري


نبذة عن فوائد عناصر الطعام لأبطال كمال الأجسام:


البروتين:

* البروتين هو سلاسل من الأحماض الأمينية. والأحماض الأمينية هي أحجار البناء لكل أنسجة الجسم.

 * البروتين يستخدم لتكوين العظام، الجلد، الأظافر، الشعر، العضلات، والخلايا. كما أن البروتين له دور كبير فى إنتاج كل الإنزيمات المهمة للجسم. تناول البروتين يؤدي إلى حث الجسم على تكوين الأحماض الأمينية وبناء العضلات وتثبيط إهدار العضلات لساعات طويلة. 

* تناول البروتين يؤدي إلى زيادة القوة في الجيم. كما يؤدي تناول البروتين إلى سرعة تعافي العضلة بعد التمرين. 

* تناول البروتين يزيد من كثافة العظام ويحمي من مرض هشاشة العظام. كما أنه يؤدي إلى تقوية الأربطة والمفاصل وسرعة التعافي من الإصابة .تناول البروتين يؤدي إلى تحسين وظائف المخ ونوم أسرع وعدد أقل من مرات الاستيقاظ ليلاً.

 الكاربوهيدارات (النشويات) 

 * الكاربوهيدرات هي كل أنواع النشويات والسكريات في النظام الغذائي.

 * الكاريوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم لتحويله إلى طاقة. فالنشويات تنكسر بسرعة إلى الجلوكوز في الدم كمصدر للطاقة لكل الخلايا.


 * الجليكوجين (الجلوكوز) المخزن بالعضلات يساعد على منع تكسير بروتين العضلات بسبب الاحتياج للطاقة.


 * الكاربوهيدرات هي الوقود الأساسى للمخ. منع الكاربوهيدرات من النظام الغذائي يؤدي إلى شعور بالدوخة والتعب والضعف.


 الدهون لكمال الأجسام: 




* الدهون في النظام الغذائي تنقسم إلى دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. بدايةً، أحب أن أوضح أن العديد من الدراسات الحديثة أثبتت عدم ارتباط الدهون المشبعة بارتفاع نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لذلك نحن نؤمن بأن الدهون المشبعة (ذات المصادر الحيوانية من لحوم وألبان وبيض..الخ) مفيدة للجسم.

* أكل الدهون لا يؤدي إلى تراكم الدهون كما هو شائع. بل أن أكل سعرات حرارية بكميات أكبر مما تحتاج هو الذى يؤدي إلى تراكم الدهون.


* أكل الدهون ضرورى لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (Fat soluble Vitamins) مثل فيتامينات A – D – E – K



الدهون المشبعة: 

الدهون المشبعة تحفز الكبد على التخلص من الدهون المخزنة به. مما يؤدي إلى أداء أفضل لوظائف الكبد.

 الدهون المشبعة تقوي المناعة. فهي تساعد صفائح الدم البيضاء على سرعة التعرف على الأجسام الضارة بالجسم من فيروسات وبكتريا مما يؤدي إلى سرعة القضاء عليهم.


الدهون المشبعة تساعد على زيادة إفراز هرمون الذكورة وهذا الهرمون له فوائد جمة على اصلاح الأنسجة وبناء العضلات.


 الدهون غير المشبعة:

 * الدهون غير المشبعة موجودة فى زيوت الأسماك، المكسرات، وكل الزيوت الطبيعية. الدهون غير المشبعة تحتوي على الدهون الأساسية، أوميجا 3 التي لا يصنعها الجسم ويحتاج إليها من مصدر خارجي.

 * الدهون غير المشبعة تساعد على تقليل كمية الكوليسترول الضار بالجسم LDL.

 * الدهون غير المشبعة تؤدي إلى خفض ضغط الدم وتحسين وظائف المخ.

 * الدهون غير المشبعة تؤدي إلى زيادة الهرمونات المفيدة لبناء العضلات وحرق الدهون كما تساعد على الوقاية من السرطان.

 الألياف:

 * الألياف هي نوع من أنواع الكاربوهيدرات، تتواجد في مصادر الطعام النباتية ولا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها.الألياف تمر بالمعدة، الأمعاء الدقيقة والقولون بدون أن تنكسر.

 * من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الأرز البني – البقوليات – الحبوب


 * الألياف تؤدي إلى زيادة حجم وووزن البراز مما يمنع حالات الإمساك والإسهال وعدم انتظام البراز.


 * الألياف تساعد على منع سرطان المعدة والقولون والأمراض الأخرى التى تصيبهم.


 * الألياف تؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم. وهناك دراسات أظهرت دور الألياف في حماية القلب من الأمراض.


الماء:

 * 55%-60% من جسم الإنسان يتكون من ماء.

 * الماء هو المؤثر الرئيسي على كثافة الدم، مما يؤثر في التحكم في درجة حرارة الجسم وإيصال المغذيات والأوكسجين لكل خلايا الجسم.


 * الماء يساعد على صرف كل المخلفات بالجسم عن طريق البول.


 * الماء يشكل عامل أساسي لكل العمليات البيوكيميائية في كل خلايا الجسم.


 * شرب الماء بكميات كبيرة يؤدي إلى ارسال إشارات لهرمونات الجسم المسؤولة عن صرف الماء. هذا يعني أن شرب الماء بكثرة يؤدى إلى خفض احتباس الماء بالجسم! ويجعلك تبدو أكثر رشاقة.










نصائح للاعب كمال الأجسام :

الحرص على تعريض الجسم بصفة مستمرة لأشعة الشمس ، و ذلك للاستفادة من فيتامين د الذي لا يتكون الا مع تعريض الجلد لأشعة الشمس.

 ممارسة الرياضة بصفة يومية خاصة تمارين البطن و الذراعين و رفع الأثقال.

الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة ، و الاستعاضة عنها بالزيوت الطبيعية غير المصنعة مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند 

التركيز على الطعام المشوي أو المسلوق ، و الابتعاد عن الأطعمة المحمرة أو المقلية .

الابتعاد عن الوجبات السريعة أو الوجبات الغنية بالدهون .

التقليل بقدر الامكان من السكر الأبيض ، فالجسم لا يستطيع التعامل مع فيقوم بتحويله الى دهون و يخزنها بالجسم ، و الأفضل استبدال السكر الأبيض بالعسل أو المحليات الطبيعية .

الابتعاد عن الكربوهيدرات في صورتها البسيطة مثل العيش الأبيض و الفينو و المكرونة ، و استبدالها بالحبوب الكاملة مثل العيش الأسمر أو الرز الغامق و هو الذي يكون بقشره .

الإكثار من الاطعمة الصحية مثل الخضراوات و الفواكه الطازجة ، فانها تعطي شعوراً بالامتلاء و في نقس الوقت هي قليلة السعرات الحرارية

تناول الحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بالألياف مثل القمح و الشوفان و الفريك و غيرها من الحبوب الكاملة التي تعطي شعوراً بالامتلاء و يتم هضمها ببطء .


مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم

الوجبة الأولى: 

3 بيضات 

200 جرام فول (طبق متوسط) 

120 جرام خبز أبيض (رغيفين عيش) 

ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية: 

200 جرام صدور فراخ مشوية

300 جرام أرز أبيض

(طبق كبير) كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين 

الوجبة الثالثة:

 علبة تونة 300 جرام 

مكرونة (طبق كبير) 


50 جرام سوداني (قبضة يد)

المجموع : 930 سعر حراري و 60 جرام بروتين

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين

ليست هناك تعليقات