ads

Breaking News

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات 


نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات : 

تقدم هذه المقالة نظام غذائي للتنشيف ، تستند إلى حد كبير حول خيارات الطعام ذات الجودة الجيدة بما في ذلك بعض المكملات الأساسية .


 التمرين و التنشيف :



يجب أن يستمر نظام تدريب وزنك الذي تتبعه . التكرار العالي مع الأوزان المنخفضة غير مطلوب ؛ التكرارات العالية لا تساعد في فقدان الدهون. تدريب الوزن الثقيل هو المعيار. الأشياء الوحيدة التي تتغير هي العوامل الغذائية ومستويات النشاط القلبي (الكارديو ). تدريب الوزن أثناء التنشيف ، يجب أن يظل مكثف. ستكون قادرًا على الاستمرار في التدريب الجاد حيث أن الخطة توفر لك التغذية المهيكلة للحصول على الطاقة.

من أجل تحقيق النتائج المثلى ، حاول تضمين 40-50 دقيقة من تمارين الكارديو أو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم هذا أولاً في الصباح ، إذا كان يتناسب مع روتينك اليومي ، بعد تناول الشاي الأسود أو القهوة أو أي شيء آخر. وفي باقي الأيام يجب أن تكون الكثافة منخفضة ، حوالي 55-60 ٪ أقصى معدل ضربات القلب ، المستوى الأمثل لتعبئة احتياطيات الدهون مع الحفاظ على الأنسجة العضلية. من الناحية العملية ، هذا هو المستوى المناسب لذلك عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فإنك تشعر بأنك دافئ وفقط تلهث قليلاً .

مكملات فقدان الوزن (حوارق الدهون) : 

هناك عدد كبير من مكملات فقدان الوزن في السوق ، بعضها قمامة وبعض فعالة. بعض يدعي "حرق الدهون" ولكنهم لا يحرقون الدهون ؛ هم مساعدات الحرارة و ببساطة زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طفيف جدا ، وبالتالي يتم رفع معدل الأيض. على الرغم من أنها يمكن أن تستخدم كإضافة إلى نظام التنشيف ، إلا أنه لا يجب الاعتماد على مكملات فقدان الوزن بشكل كبير. الشاي الأخضر له خواص حرارة منخفضة وسوف يوفر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي ، لذلك يعد إضافة مفيدة. المكملات الغذائية القائمة على الإيفيدرا أوالإيفيدرين - الكافيين - الأسبرين فعالة ، ولكن ليس بدون آثار جانبية. يمكن استخدام مكمل هوديا لقمع الشهية حيث تكون الشهية مشكلة ، لكن النظامً مصممً جيدًا ، يجب ألا يسمح بالجوع المفرط.








النظام الغذائي للتنشيف :

يجب أن تكون وجبات الطعام صغيرة ولكن منتظمة ، ومن أجل الحفاظ على النمو ، من الضروري الحفاظ على تناول البروتين عاليًا. يكمن مفتاح التنشيف الفعال في التلاعب الدقيق في استهلاكك من الأطعمة الكربوهيدراتية ، أي أن الكربوهيدرات يجب أن تكون منخفضة ، ولكن لا يتم إغفالها. تستهلك الأطعمة الكربوهيدراتية النشوية المعقدة بانتظام ، ولكن في أجزاء صغيرة فقط. كن صارماً في تجنب الوجبات السريعة.

إن اتباع نظام غذائي مشابه للخطة الموضحة أدناه يجب أن يعطي خسارة ثابتة في دهون الجسم ، وإذا كنت تتدرب بجد ، فلن يكون هناك فقدان للعضلة. وقد تم تنظيم أحجام الوجبات ووجباتها بطريقة تساعد على الشعور بالاكتفاء والرضا أثناء اتباع نظام غذائي.


 استيقظ 6.30 صباحا :

 - الشاي الأسود / القهوة


 تليها 40-50 دقيقة كارديو منخفض الكثافة


 وجبة الإفطار 7.30:


 - العصيدة: 30 غرام من الشوفان + حليب خالي الدسم + سكر 3 بياض بيض + 1 صفار بيض مخفوق


- عصير الفواكه الطازجة 200 ملل



 10.00 صباحا :

 - 100 غرام صدر دجاج - 2 كعك الشوفان (طريقة تحضير كعك الشوفان لكمال الاجسام) - فاكهة - قدح شاي أخضر

  الساعة 12.30 :


- 180 غ من التونة أو صدور الدجاج


 - 30 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي


- سلطة كبيرة


 - قدح الشاي الأخضر


 الساعة 15.00 :


 - 100 غرام صدر دجاج


- 2 كعك الشوفان - فاكهة


 - قدح شاي أخضر


 45 دقيقة قبل التمرين :


 - 20غ مسحوق بروتين مصل اللبن (الواي بروتين ) في الماء


- 2 كعك الشوفان - موز


- اشرب ماء تليها 45 دقيقة تدريب مكثف الوزن


 مباشرة بعد التمرين :


- 40غ مسحوق بروتين مصل اللبن + 5غ الجلوتامين في الماء


 وجبة المساء 60 دقيقة في وقت لاحق :


- 150غ اللحم الأحمر أو 180 غ دجاج


- 40 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي 40 غ أو 2 بطاطس صغيرة مسلوقة


 - سلطة خضار


 الساعة 22.00 :


- مخفوق فاكهة


 - جبن قريش 200 جم





هذا هو مجرد دليل ويجب ألا تكون عالق فيه بصرامة تصرف حسب ميزانيتك فكما ترى هذا النظام الغذائي مكلف نسبيا ! يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من اللحوم / الأسماك المختلفة ، والكربوهيدرات النشوية ، والفواكه والخضروات كل يوم ، وشرب الكثير من الماء. تكييف خطط لتناسب احتياجاتك الخاصة والروتين اليومي وضبط وفقا لنتائجك


ليست هناك تعليقات