ads

Breaking News

أقوي تمارين لإستهداف وبناء الـ 3 رؤوس لعضلة التراي سيبيس Triceps

triceps,biceps,triceps workout,biceps and triceps workout,tricep workout,tricep,triceps workout at home,tricep exercises,best tricep exercises,biceps and triceps,biceps triceps workout,workout for biceps and triceps,تضخيم,traiceps,tricep workout anatomy اقوى تمارين التراى,triceps muscle,jeff seid triceps,triceps training,تمارين بايسبس,triceps bodybuilding,triceps workout at gym
triceps,biceps,triceps workout,biceps and triceps workout,tricep workout,tricep,triceps workout at home,tricep exercises,best tricep exercises,biceps and triceps,biceps triceps workout,workout for biceps and triceps,تضخيم,traiceps,tricep workout anatomy اقوى تمارين التراى,triceps muscle,jeff seid triceps,triceps training,تمارين بايسبس,triceps bodybuilding,triceps workout at gym









































  الضغط بالبار المستوي - قبضة ضيقة Close-Grip Bench Press


من أهم تمارين التراي سيبس لأنه أقوي التمارين المركبةالمركبة علي الإطلاق اللي بتستهدف عضلة التراي سيبس بشكل مباشر، دراسات كتير أكدت ان الضغط بالبار المستوي قبضة ضيقة بيستهدف الـ Long Head لعضلة التراي سيبس أكتر من البار المائل لأعلي.

الأداء: مكان القبضة بيكون نفس عرض مفصل كتفك، وبتنزل علي نص عضلة الصدر.. وانت طالع ماتقفلش كوعك للآخر.

التمرين: 3-4 مجموعات 6-10 تكرارات، الأفضل يكون أول أو تاني شكل في تمرين عضلة التراي سيبس، عضلة الصدر عضلة ثانوية في التمرين دا.

 الضغط الفرنساوي بالبار (محطم الجمجمة ) Skull Crusher or Lying Triceps Press


تمرين مهم جداً لأنه بيضمن التأثير علي الـ 3 رؤوس كلهم لعضلة التراي سيبس.

الأداء: الذراع بيكون عمودي علي الجسم وبتنزل علي رأسك من فوق.

التمرين: 3-4 مجموعات 8-12 تكرار، الأفضل يكون أول أو تاني شكل في تمرين عضلة التراي سيبس.

 المتوازي "الغطس" بالأوزان للتراي سيبس Parallel Bar Dip – Triceps Version

تاني تمرين مركب لعضلة التراي سيبس، تمرين قوي جداً ممكن تلعبه بوزن الجسم أو بأوزان حسب مستواك وهدفك.

الأداء: جسمك لازم يكون رأسي قدر الإمكان مش زي أدائك لعضلة الصدر مائل بزاوية، هتربط حزام علي وسطك وتعلق فيه الأوزان.
التمرين: 3-4 مجموعات 8-12 تكرار أو إلي الفشل العضلي To Failure في بعض الأحيان، والأفضل يكون في وسط تمرين التراي سيبس بعد تمارين الضغط.

 الغطس بالأوزان علي دكتين Weighted Bench Dips 


تمرين مركب متوسط القوة مش بنفس قوة الغطس علي المتوازي، سهل تعمله لو المتوازي صعب بالنسبة لك، بعض الأبحاث قالت ان الأوزان مش فعالة أوي في التمرين دا زي الغطس على المتوازي أو علي الجهاز.

الأداء: دكتين قصاد بعض، رجلك علي دكة وايدك الاتنين علي الدكة التانية وبتطلع وتنزل بشكل رأسي.

التمرين: 3 مجموعات 8-12 تكرار أو إلي الفشل العضلي To Failure في بعض الأحيان وسهل جداً تعمل فيه دروب سيتس Drop Sets، الأفضل يكون في وسط تمرين التراي سيبس بعد تمارين الضغط.

 جهاز الغطس للتراي سيبس Triceps Dip Machine 


تمرين مركب قوي يعادل تقريباً الغطس بالأوزان علي المتوازي لكن مش بنفس قوته.

الأداء: ركز جداً في المدي الحركي الكامل أثناء التمرين علشان تستفيد منه، سهل تعمل فيه دروب سيت Drop Sets or Rest-Pause Drop Sets

التمرين: 3-4 مجموعات 6-12 تكرارات، الأفضل يكون في وسط أو نهاية تمرين التراي سيبس، وركز جداً في المدي الحركي الكامل.

 رفع الدامبل زوجي خلف الرأس لأعلي Seated Overhead Dumbbell Extension 


تمرين سهل تقدر تتمرن فيه بأوزان عالية، لما يكون دراعك فوق راسك في أي تمارين للتراي فانت كدا بتستهدف الـ long head بشكل مباشر، علشان كدا لازم وحتماً ولا بد  تمرينك يكون فيه شكل فيه دراعك فوق رأسك.

الأداء: ركز جداً علي عضلة التراي سيبس طوال المدي الحركي الكامل خصوصاً وانت نازل بالدامبل، يفضل تتمرن وانت جالس علشان تركز أكتر لأن بيسهل أدائك في التمرين.

التمرين: 3 مجموعات 8-10 تكرارات، الأفضل يكون في وسط التمرين بعد أداء التمارين المركبة.


 رفع الوزن بالكابل زوجي خلف الرأس لأعلي Cable Overhead Extension with Rope or Seated Triceps Press 


نفس فكرة تمرين رفع الدامبل زوجي خلف الرأس لأعلي Seated Overhead Dumbbell Extension لكن بالكابل وبرضو بيستهدف الـ long head بشكل مباشر.

الأداء: الحبل بيكون في الكابل من تحت تماماً في الجهاز، وبتسحبه لفوق وتميل بجسمك بزاوية بسيطة وتطلع وتنزل بالكابل أعلي وأسفل رأسك.
التمرين: 3 مجموعات 8-12 تكرار، تمرين مناسب جداً انه يكون تاني أو تالت شكل في تمرين عضلة التراي سيبس.

 دفع الوزن بالكابل فردي للخلف Cable Kick Back 


تمرين دفع الدامبل فردي للخلف لعضلة التراي سيبس من التمارين الفاشلة جداً من وجهة نظري  لأنك ببساطة ممكن ماتتمرنوش صح لو الوزن بقي تقيل عليك أثناء التمرين وكمان كوعك سهل يتحرك منك بسهولة، يعني ببساطة ممكن تتمرن غلط وتعمل مجهود علي الفاضي. أما الدفع بالكابل للخلف هتقدر تتحكم في الأداء بتاعك بسهولة وبالتالي هتضمن ان تمرينك صح بالاضافة كمان ودي أهم ميزة هو الحركة السلبية للتمرين لأن من خصائص التمرين بالكابل ان دايماً الوزن بيأثر علي العضلة طوال الوقت سواء في الحركة الإيجابية أو الحركة السلبية.

الأداء: حافظ علي مفصل الكوع في مكان ثابت بدون تحريكه لأسفل بحيث ماتحولش التمرين من تمرين عزل بيتم تحريك فيه مفصل واحد لتمرين مركب، ركز علي المدي الحركي الكامل Maximal contraction is the name of the game here

التمرين: 3 مجموعات 10-12 تكرار، ممكن يكون التمرين قبل الأخير أو آخر تمرين لعضلة التراي سيبس.

 السحب لأسفل زوجي بالكابل Triceps Cable Pushdown 


تمرين قوي جداً بيستهدف أكتر الـ lateral head لعضلة التراي سيبس أكتر من تمارين كتير زي الضغط الفرنساوي بالبار (محطم الجمجمة) Skull Crusher وتمرين دفع الوزن بالكابل فردي للخلف Cable Kick Back ومعظم تمارين العزل لعضلة التراي سيبس اللي اتكلمنا عنهم.

الأداء: كوعك ثابت جنب جسمك، مفصل ايدك ثابت مش بيلف مع المسطرة الحديد أثناء الطلوع والنزول.

 التمرين: 3 مجموعات 10-12 تكرار، الأفضل يكون في نهاية التمرين من وجهة نظري لضخ أكبر كمية دم لعضلة التراي سيبس في نهاية التمرين وأوقات كتير بتمرنه لحد الفشل العضلي To Failure في كل مجموعة.








  التمرين بوزن الجسم: الضغط قبضة ضيقة Close-Grip Push-Up


أقوي تمرين بوزن الجسم لعضلة التراي سيبس، سهل تعمله فى البيت أو في الجيم، تمرين شبيه جداً بتمرين الضغط بالبار المستوي - قبضة ضيقة Close-Grip Bench Press خصوصاً انك تقدر تتمرن فيه بأوزان.

الأداء: التمرين بيكون بقبضة ضيقة زي عرض مفصل كتفك أو أضيق بقبضة يد واحدة، تقدر تتمرن بأوزان عبارة عن طارات علي ظهرك وسهل تعمل فيه دروب سيتس Drop Sets.

التمرين: 3-4 مجموعات لحد الفشل العضلي To Failure، الأفضل يكون في نهاية التمرين خصوصاً لو حسيت ان التمرين بتاعك مكنش بالقوة الكاملة، عضلة الصدر عضلة ثانوية في التمرين دا.

 ملحوظة: بعض التمارين تكاد تكون متشابهه جداً، اختار تمرين واحد منهم حسب مستواك

 تقدروا تكتبوا اسم كل تمرين علي جوجل وتشوفوه صور أو يوتيوب علشان تشوفوه فيديو أفضل

 مثال للتمرين لو هتمرن التراي سيبس مع عضلة كبيرة زي الصدر أو الظهر:

الضغط الفرنساوي بالبار (محطم الجمجمة) Skull Crusher

رفع الوزن بالكابل زوجي خلف الرأس لأعلي Cable Overhead Extension with Rope

السحب لأسفل زوجي بالكابل Triceps Cable Pushdown

 مثال للتمرين في يوم الذراع (باي وتراي):

الضغط بالبار المستوي - قبضة ضيقة Close-Grip Bench Press

الضغط الفرنساوي بالبار (محطم الجمجمة) Skull Crusher

المتوازي "الغطس" بالأوزان للتراي سيبس Weighted Dips – Triceps Version

السحب لأسفل زوجي بالكابل Triceps Cable Pushdown










و في الأخير أيإستفسار يمكنكم التواصل معنا عبر صفحتنا بالفيسبوك و بإذن الله سنرد عليكم في الوقت المناسب

ليست هناك تعليقات